장보기 전에 알아두면 좋은 혈당지수(GI)와 식이섬유

밥 한 공기와 같은 양의 탄수화물이 든 현미밥, 감자, 고구마. 모두 탄수화물이지만 먹은 뒤 혈당이 오르는 속도는 서로 다릅니다. 이 차이를 숫자로 나타낸 것이 혈당지수(GI, Glycemic Index) 입니다.

혈당지수란

포도당을 먹었을 때의 혈당 상승을 100으로 놓고, 같은 양의 탄수화물이 든 식품을 먹었을 때 혈당이 얼마나 오르는지를 비교한 값입니다.

혈당지수	구분	예시
55 이하	낮음	대부분의 콩류, 사과, 우유, 보리
56 ~ 69	중간	현미밥, 고구마, 호밀빵
70 이상	높음	흰쌀밥, 흰 식빵, 떡, 찐 감자

같은 식품이라도 품종, 익힌 정도, 함께 먹는 음식에 따라 값이 달라지므로 표의 분류는 대략적인 기준으로 보세요.

양도 함께 봐야 합니다

수박은 혈당지수가 높은 편이지만 한 조각에 든 탄수화물은 많지 않습니다. 그래서 혈당지수에 실제로 먹는 탄수화물의 양을 곱해 따지는 혈당부하지수(GL) 라는 개념도 함께 씁니다. 혈당지수가 낮은 식품도 많이 먹으면 혈당은 오릅니다.

식이섬유는 천천히 오르게 돕는 재료

채소, 통곡물, 콩, 해조류에 많은 식이섬유는 장에서 당이 흡수되는 속도를 늦춥니다. 보건복지부와 한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준은 성인 기준 하루 20~30g 정도의 식이섬유 섭취를 권하지만, 실제 섭취량은 이에 못 미치는 경우가 많습니다.

장바구니에 이렇게 담아 보세요

• 흰쌀만 사는 대신 현미·보리·귀리 같은 잡곡을 섞어 보세요
• 흰 식빵보다는 통밀·호밀빵을 고르세요
• 과일은 주스보다 생과일로. 즙을 짜면 식이섬유가 빠집니다
• 미역·다시마 같은 해조류, 버섯, 콩은 식이섬유를 채우기 좋은 반찬 재료입니다
• 가공식품은 영양정보 표의 당류와 식이섬유 칸을 확인하는 습관을 들여 보세요

이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 식단 조절이 필요한 분은 의사나 영양사와 상담하세요.